Những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Tập luyện giúp kích thích cơ bắp phát triển, thực phẩm giàu protein giúp phục hồi cơ bắp. Vì vậy, bên cạnh một chế độ tập luyện thể chất thì việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm là điều kiện đủ để cơ bắp phát triển toàn diện. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu những thực phẩm giàu protein cho người tập gym.

Protein có vai trò gì đối với người tập gym?

Khi tập gym, người tập tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. Do đó, cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng để phục hồi sau các hoạt động thể chất cường độ cao. Protein (chất đạm) đóng một vai trò sửa chữa, phục hồi và tăng cường các mô cơ, tăng sức bền sau khi tập luyện. Bằng cách kết hợp lượng protein với carbohydrate, cơ thể sẽ hấp thụ tối đa năng lượng và chuyển hóa thành khối cơ, thúc đẩy quá trình tăng cơ hiệu quả.

Protein cũng thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo từ đó giảm cân. Mặc dù protein rất cần thiết cho người tập thể hình nhưng không có nghĩa cứ ăn nhiều protein thì cơ thể sẽ săn chắc mà nên được xác định dựa trên trọng lượng cơ thể.

Cần bao nhiêu protein cho người tập gym?

Hiện nay, có hai cách để xác định lượng protein mà người tập thể hình nên ăn mỗi ngày:

Xác định lượng đạm cần thiết

Việc xác định này dựa trên lượng calo cơ thể cần mỗi ngày (chỉ số BRM), theo đó, protein nên chiếm 25-30% BRM.

Ví dụ: Một người trưởng thành cao 176cm và nặng 62kg, có chỉ số BMR = 1595 calo. Như vậy, sẽ cần 398 – 478 calo từ protein để tập gym, 1g protein cung cấp 4 calo nên tương đương với 99.5g đến 119.5g protein.

Cách xác định theo lượng đạm khuyến nghị

Với cách này, lượng protein cho người tập gym được khuyến cáo như sau:

Như vậy, tính theo cách nào thì sự khác biệt về protein không quá lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác cao nhất thì nên dựa vào cách thứ nhất.

Nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Nhóm protein từ động vật

Protein động vật được đánh giá là nguồn protein hoàn chỉnh vì chứa nhiều nhóm axit amin thiết yếu cho cơ thể. Thực phẩm giàu đạm động vật rất đa dạng và phong phú. Đạm có nguồn gốc động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng mà trong nhóm đạm thực vật không có như: Vitamin B12, vitamin D, DHA, heme-iron, kẽm,…

Một số nguồn protein động vật như:

Nhóm protein từ thực vật

Protein thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu (EAA). Vì vậy, đối với người tập thể hình, cần bổ sung đa dạng nguồn đạm động vật và thực vật để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Các loại đậu là nguồn protein phong phú, cao hơn nhiều so với nguồn protein động vật.

Nhóm protein từ rau củ quả

Nguồn đạm thực vật không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp nhiều chất xơ phù hợp cho cả những người ăn chay. Những người thường xuyên sử dụng đạm thực vật thường có cân nặng, cholesterol và huyết áp thấp hơn so với những người ăn nhiều đạm động vật.

Trên đây là những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó, người tập gym có thể bổ sung protein bằng bột whey, giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn. Còn với những người không tập gym uống Whey được không, mời bạn theo dõi tiếp bài viết trên trang web Nhà thuốc Long Châu để biết thêm.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm nhiều nguồn đạm để làm cho bữa ăn thêm phong phú và giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tập luyện và nâng cao sức khỏe.

Xem thêm: Trong cá có chất đạm không? Các loại cá giàu đạm?

Nguồn: Nhà thuốc Long Châu