Tin Tức
Ăn Gì Bổ Gân Dây Chằng? Gợi Ý Từ Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Gân và dây chằng là bộ phận quan trọng giúp kết nối cơ, xương và duy trì sự ổn định khớp. Chúng cần được nuôi dưỡng tốt để duy trì độ đàn hồi và sức bền. Và một trong những yếu tố quan trọng góp phần duy trì và cải thiện sức mạnh của gân và dây chằng chính là chế độ dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu cho thấy một số thực phẩm có thể giúp giảm viêm, kích thích sản sinh collagen và tăng độ bền vững cho gân và dây chằng. Vậy nên ăn gì bổ gân dây chằng?
Mục Lục
Các dưỡng chất cần thiết cho gân và dây chằng
Theo thời gian, cả gân và dây chằng đều dễ bị tổn thương do lão hóa, vận động quá mức hoặc chấn thương. Để giữ cho gân và dây chằng khỏe mạnh, việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu là điều cần thiết. Vậy đâu là dưỡng chất cần thiết cho cả gân và dây chằng?
Collagen là thành phần chính của gân và dây chằng, chiếm hơn 70% cấu trúc mô liên kết. Theo nghiên cứu của Baar & colleagues (2017), việc bổ sung collagen giúp tăng độ bền của gân và giảm nguy cơ chấn thương.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ thể sản xuất collagen. Ngoài ra, nó còn giúp giảm viêm và tăng cường khả năng phục hồi của mô liên kết. Một nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition (2020) cho thấy, những người có chế độ ăn giàu vitamin C có tốc độ tái tạo mô nhanh hơn 33% so với nhóm thiếu hụt.
Ăn gì bổ gân dây chằng? Câu trả lời chính là thực phẩm giàu Omega-3. Đây là một loại chất béo lành mạnh có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều cho thấy việc tiêu thụ omega-3 giúp giảm 40% tình trạng viêm gân sau chấn thương.
Protein là nguyên liệu quan trọng giúp xây dựng và tái tạo gân, dây chằng. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ, những người có chế độ ăn giàu protein có tốc độ phục hồi mô liên kết nhanh hơn 25%.
Kẽm và magie cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo, phục hồi gân và dây chằng. Kẽm giúp tăng sinh tế bào và đẩy nhanh quá trình chữa lành mô. Magie giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng lên gân.
Ăn gì bổ gân dây chằng? Gợi ý từ chuyên gia
Thực phẩm tốt cho gân và dây chằng có thể giúp tăng cường sức mạnh của những bộ phận này, từ đó giảm nguy cơ viêm và chấn thương. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất bạn nên bổ sung.
Thực phẩm giàu collagen
Lượng collagen khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành để hỗ trợ gân và dây chằng thường dao động từ 2,5g đến 15g. Bạn nên kết hợp collagen type I & III để khai thác tối đa lợi ích của thành phần dưỡng chất này. Ăn gì để bổ sung collagen? Collagen có nhiều trong các loại thực phẩm chứa gelatin tự nhiên và mô liên kết của động vật như:
Thực phẩm giàu vitamin C
Người trưởng thành cần 75 – 90 mg vitamin C/ngày để duy trì sức khỏe tổng thể. Nhưng để hỗ trợ gân và dây chằng, lượng khuyến nghị có thể khoảng 100 – 200 mg/ngày. Ăn gì bổ gân dây chằng? Đó chính là những thực phẩm giàu vitamin C như:
Thực phẩm giàu Omega-3
Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg omega-3/ngày để hỗ trợ gân và dây chằng. Thực phẩm chứa hàm lượng Omega-3 mà chúng ta nên tăng cường tiêu thụ như:
Thực phẩm giàu protein
Người trưởng thành cần 1,2 – 2,0 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày để hỗ trợ gân và dây chằng khỏe mạnh, đặc biệt là với người tập luyện thể thao hoặc đang phục hồi chấn thương. Thực phẩm giàu protein mà chúng ta nên sử dụng bao gồm:
Thực phẩm giàu kẽm
Người trưởng thành cần 8 – 11 mg kẽm mỗi ngày để hỗ trợ gân và dây chằng khỏe mạnh. Một số thực phẩm giàu kẽm và hàm lượng kẽm có trong từng loại như:
Thực phẩm giàu magie
Người trưởng thành cần 310 – 420 mg magie mỗi ngày để duy trì sức khỏe gân và dây chằng. Dưới đây là những thực phẩm chứa hàm lượng magie dồi dào:
Chế độ ăn và thói quen hỗ trợ sức khỏe gân, dây chằng
Với những thông tin trên đây, có lẽ bạn đã biết mình nên ăn gì bổ gân dây chằng. Nhưng ngoài dinh dưỡng, bạn còn cần kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh:
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và bảo vệ gân, dây chằng. Bên cạnh đó, duy trì lối sống lành mạnh và tập luyện hợp lý cũng rất quan trọng. Khi đã biết ăn gì bổ gân dây chằng, hãy bổ sung thường xuyên những thực phẩm này trong chế độ ăn của gia đình.
Xem thêm:
Nguồn: Nhà thuốc Long Châu